Даже если вы никогда детально не изучали четыре стадии сна, вы, вероятно, уже слышали, на что они похожи: мы ложимся, чтобы заснуть, начинаем засыпать, затем мы впадаем в легкий сон, затем в более глубокий сон и, конечно же, быстрый сон, в котором происходят сновидения. У каждой стадии есть определенная функция, и наверное, вам интересно узнать, в какую фазу сна лучше просыпаться.
Каковы четыре фазы сна?
Этап 1
На Стадии 1 вы медленно начинаете засыпать. В какой-то момент на этом этапе вы можете почувствовать, что падаете и внезапно просыпаетесь. Официальное название этой реакции — гипнотическая миоклония, и это абсолютно нормально (но стресс и избыток кофеина могут сделать ее более распространенной). На этой стадии ваше тело и разум начинают «сворачиваться», так сказать, путешествуя по сознанию и выходя из него, прежде чем вы войдете в легкий сон.
Этап 2
Стадия 2 — это стадия легкого сна, и мы проводим в ней около 50% часов сна. Ваше сердцебиение и частота дыхания начинают замедляться, когда вы успокаиваетесь. Температура тела также падает. БДГ-фазы пока нет, но ваш мозг начнет производить быстрые всплески мозговой активности, которые регулируют сон.
Этап 3 (медленноволновой сон)
Стадия 3 — это глубокий сон (ранее этапы 3 и 4, которые были объединены), и это стадия сна, связанная с восстановлением вашего тела. Глубокий сон способствует росту мышц и тканей, а также восстановлению клеток. Эта стадия также иногда известна как дельта-сон, поскольку возникают дельта-мозговые волны. Если вы проснетесь во время глубокого сна, вы, вероятно, почувствуете инерцию сна или вялость.
Этап 4 (быстрый сон)
Наконец, у нас есть быстрый сон, или сон с быстрым движением глаз. На этом этапе происходит большинство снов, консолидируются воспоминания и происходит перезарядка нашего мозга. Дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, мозг активен, а тело больше не двигается (чтобы мы не могли воплотить в жизнь наши сны).
Первый ночной цикл обычно длится около 10 минут и происходит через 90 минут после того, как вы заснете. С наступлением ночи каждая фаза БДГ будет становиться длиннее, а продолжительность последней фазы может достигать часа. У людей в среднем около четырех-пяти циклов быстрого сна за ночь. Интересно, что чем старше мы становимся, тем меньше времени мы проводим в фазе быстрого сна. В то время как дети могут проводить до 50% своего сна на этой стадии, взрослые в среднем от 20 до 25% в БДГ.
На каком этапе лучше просыпаться?
Важно отметить, что фазы идут не по порядку. Мы проходим стадии 1, 2 и 3, затем возвращаемся ко 2, прежде чем войти в БДГ-сон. Это занимает около 90 минут. После быстрого сна мы снова возвращаемся к стадии 2, чтобы повторить цикл. Так что это оставляет нас с вопросом: есть ли стадия, на которой мы должны попытаться проснуться утром?
По словам Жирардена Жана-Луи, доктора философии, профессора популяционного здоровья и психиатрии в Нью-Йоркском университете, идеально просыпаться после полного цикла сна, хотя сложно научить свое тело этому. «Если человек подходит к концу полноценного ночного сна, он просыпается естественным образом — это идеальный способ проснуться», — говорит он. «Трудно приучить себя просыпаться на любой стадии сна (поскольку человек больше не осознает, что его окружает), если только не натренирован будильником».
Ребекка Роббинс, доктор философии, исследователь сна добавляет: «Самое важное, что нужно сделать, прежде чем обращать внимание на время пробуждения, — это убедиться, что вы тратите достаточно времени на сон, в котором нуждаются ваш мозг и тело».
Поэтому, как только вы нашли продолжительность сна, которая заставляет вас чувствовать себя отдохнувшим в течение дня (вероятно, от семи до девяти часов), вы должны попытаться придерживаться ее, чтобы ваше тело знало, что нужно просыпаться естественным образом в конце этого цикла сна. Это означает, что вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь в одно и то же время утром, даже в выходные!
Регулярные физические упражнения и сбалансированная диета с низким содержанием кофеина и алкоголя могут способствовать хорошей гигиене сна. Но даже если вы все делаете правильно, иногда стресс и сменный график мешают заснуть в одно и то же время каждую ночь.
Выводы
Общее мнение состоит в том, что выделение достаточного количества времени для глубокого, восстанавливающего сна ночь за ночью — это действительно единственный способ естественным образом проснуться во время оптимальной стадии вашего четырехступенчатого цикла сна. Хотя мы не можем полностью контролировать свое пробуждение, при соблюдении правил гигиены сна наше тело сделает это за нас должным образом.