Учитывая все растяжения, которым подвергаются мышцы пресса во время беременности, чтобы приспособиться к растущему ребенку, многие задаются вопросом, можно ли что-то сделать, чтобы укрепить их и ускорить восстановление после родов.
Хорошие новости: вы можете предпринять шаги, чтобы поддерживать свою физическую форму и силу во время беременности. На самом деле, тренировка пресса во время беременности (с одобрения врача) имеет много преимуществ, включая снижение риска болей в спине и, возможно, даже более легкие роды.
Тем не менее, некоторые физические изменения могут затруднить выполнение некоторых упражнений на пресс, которые вы практиковали до беременности. В этой статье мы отвечаем на вопрос, можно ли качать пресс при беременности, а также некоторые безопасные основные упражнения, которые вы можете попробовать.
Безопасны ли упражнения для пресса на ранних сроках беременности?
Если ваш лечащий врач не ограничил упражнения во время беременности, большинство упражнений на брюшной пресс (с некоторыми изменениями, поскольку есть некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности) безопасны на ранних сроках.
Более того, животик, который может усложнить некоторые упражнения для брюшного пресса по мере развития беременности, скорее всего, не появится до второго триместра.
Что происходит с прессом во время беременности?
В конце первого триместра вы можете заметить что-то необычное в своей фигуре, помимо, конечно же, растущего живота: подчеркнутый гребень, идущий от нижней части грудины к середине живота.
Этот разрыв между левой и правой сторонами мышц живота, известный как диастаз прямых мышц живота, затрагивает примерно половину молодых мам. Иногда она расширяется на несколько сантиметров по мере роста ребенка и вызывает напряжение в этой области. Женщины, вынашивающие близнецов или уже перенесшие несколько беременностей, особенно склонны к диастазу.
Подробнее об упражнениях во время и после беременности
К 12-й неделе обязательно обратите внимание на диастаз прямых мышц живота. Поскольку это состояние часто не развивается до более поздних сроков беременности, продолжайте периодически проверять. Если в какой-то момент вы заметите патологические изменения на животе — щель, которая шире трех пальцев, вам нужно будет изменить свои тренировки для пресса во время и после беременности.
Хорошей новостью является то, что диастаз прямых мышц живота заживает сам по себе (с небольшой вашей помощью) после родов.
Безопасно ли делать упражнения на пресс при беременности?
С разрешения вашего практикующего врача можно безопасно тренировать пресс на протяжении всей беременности с соответствующими модификациями.
На самом деле, укрепление вашего пресса во время беременности поддерживает ваши органы таза, когда ваш животик становится больше. Сильный пресс также может уменьшить давление на спину и способствовать правильной осанке, борясь с болью в пояснице, которая так распространена во время беременности.
А сильный пресс может повысить ваше чувство контроля во время родов, а также помочь вам быстрее восстановиться после родов.
Упражнения на пресс, которых следует избегать во время беременности
На протяжении всей беременности вам следует избегать полных приседаний и подъемов ног на всю высоту, потому что они оказывают большее давление и тянут живот. Кроме того, избегайте движений, связанных с искривлениями или наклонами назад. Обязательно дышите равномерно во время упражнений, чтобы вы и ваш ребенок получали постоянный приток кислорода.
После того, как вы достигли конца первого триместра, вам следует избегать любых упражнений, включающих лежание лицом вверх на спине, таких как скручивания. Они могут оказывать слишком сильное давление на вену, которая несет кровь к сердцу.
Вместо этого приподнимитесь так, чтобы ваше сердце было выше пупка, используя предплечья, клин, пару подушек или швейцарский мяч. Или выполняйте упражнения в альтернативных положениях, например, лежа на боку, стоя прямо или на четвереньках.
Если вы обнаружите, что у вас диастаз прямых мышц живота с зазором более трех пальцев, избегайте скручиваний, приседаний и других упражнений, при которых ваш пресс выпячивается, так как они создают дополнительную нагрузку на эту область.
Самое главное, всегда слушайте свое тело: если упражнение кажется вам неправильным (и особенно если оно кажется болезненным), немедленно прекратите его. Если вас это беспокоит, проконсультируйтесь со своим врачом и личным тренером, так как существует множество альтернативных упражнений на пресс, которые совершенно безопасны для беременных женщин.
Можно ли делать планки?
Да, планка безопасна для большинства женщин на протяжении всей беременности. Статические упражнения на выносливость, такие как планка, на самом деле идеально подходят для будущих женщин, потому что они укрепляют как пресс, так и спину. Они также оказывают меньшее давление на позвоночник, чем динамические упражнения, такие как скручивания.
Опять же, прислушайтесь к своему телу: если вы чувствуете слишком сильное напряжение, удерживайте планку в течение нескольких коротких подходов по 5–10 секунд. Если это все еще слишком сложно, слегка согните колени или упритесь ими в пол.
Что происходит с прессом после беременности?
Вы можете начать тренировать пресс уже через 24 часа после вагинальных родов, при условии, что у вас была неосложненная беременность и роды, а также есть разрешение от вашего врача. Конечно, это может быть последним, о чем вы будете думать вскоре после родов, поэтому спросите, когда вы будете готовы снова начать тренироваться.
Если у вас было кесарево сечение, вам придется подождать несколько недель, пока ваш разрез не заживет, прежде чем ваш врач даст зеленый свет тренировкам.
Если у вас есть разделение в мышцах живота (диастаз), может пройти месяц или два после родов, чтобы это отверстие закрылось. Вы должны помнить о промежутке, прежде чем снова начать эти скручивания или упражнения на пресс, чтобы не рискнуть получить травму. Вам следует избегать упражнений с подтягиванием коленей к груди, полных приседаний и подъемов ног в течение первых шести недель после родов.
После родов вы можете помочь исправить разрыв с помощью этого простого упражнения, которое активирует поперечные мышцы живота:
- Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
- На выдохе соедините боковые стороны мышц живота пальцами. В то же время подтяните пупок вниз к позвоночнику.
Выполнение наклонов таза также может ускорить процесс восстановления, так что вы сможете вернуться к своим обычным тренировкам для пресса.