Навіть якщо ви ніколи детально не вивчали чотири стадії сну, ви, ймовірно, вже чули, на що вони схожі: ми лягаємо, щоб заснути, починаємо засинати, потім ми впадаємо в легкий сон, потім у глибший сон і, звичайно ж, швидкий сон, у якому відбуваються сновидіння. Кожна стадія має певну функцію, і напевно, вам цікаво дізнатися, в яку фазу сну краще прокидатися.
Які чотири фази сну?
Етап 1
У стадії 1 ви повільно починаєте засинати. В якийсь момент на цьому етапі ви можете відчути, що падаєте і раптово прокидаєтеся. Офіційна назва цієї реакції — гіпнотична міоклонія, і це абсолютно нормально (але стрес та надлишок кофеїну можуть зробити її більш поширеною). На цій стадії ваше тіло і розум починають «згортатися», так би мовити, мандруючи свідомістю і виходячи з нього, перш ніж ви увійдете в легкий сон.
Етап 2
Стадія 2 – це стадія легкого сну, і ми проводимо в ній близько 50% годин. Ваше серцебиття та частота дихання починають сповільнюватися, коли ви заспокоюєтеся. Температура тіла також падає. БДГ-фази поки що немає, але ваш мозок почне виробляти швидкі сплески мозкової активності, які регулюють сон.
Етап 3 (повільно-хвильовий сон)
Стадія 3 — це глибокий сон (раніше етапи 3 і 4, які були об’єднані), і це стадія сну, пов’язана з відновленням вашого тіла. Глибокий сон сприяє зростанню м’язів та тканин, а також відновленню клітин. Ця стадія також іноді відома як дельта-сон, оскільки виникають дельта-мозкові хвилі. Якщо ви прокинетеся під час глибокого сну, ви, ймовірно, відчуєте інерцію сну чи млявість.
Етап 4 (швидкий сон)
Зрештою, у нас є швидкий сон, або сон зі швидким рухом очей. На цьому етапі відбувається більшість снів, консолідуються спогади та відбувається перезаряджання нашого мозку. Дихання і частота серцевих скорочень частішають, мозок активний, а тіло більше не рухається (щоб ми не могли втілити в життя наші сни).
Перший нічний цикл зазвичай триває близько 10 хвилин і відбувається через 90 хвилин після заснування. З настанням ночі кожна фаза БДГ ставатиме довшою, а тривалість останньої фази може досягати години. Люди в середньому близько чотирьох-п’яти циклів швидкого сну за ніч. Цікаво, що чим старше ми стаємо, тим менше часу ми проводимо у фазі швидкого сну. У той час як діти можуть проводити до 50% свого сну на цій стадії, дорослі в середньому від 20 до 25% БДГ.
На якому етапі краще прокидатися?
Важливо, що фази йдуть не по порядку. Ми проходимо стадії 1, 2 та 3, потім повертаємося до 2, перш ніж увійти до БДГ-сону. Це займає близько 90 хвилин. Після швидкого сну знову повертаємося до стадії 2, щоб повторити цикл. Тож це залишає нас із запитанням: чи є стадія, на якій ми повинні спробувати прокинутися вранці?
За словами Жірардена Жана-Луї, доктора філософії, професора популяційного здоров’я та психіатрії у Нью-Йоркському університеті, ідеально прокидатися після повного циклу сну, хоча складно навчити своє тіло цьому. “Якщо людина добігає кінця повноцінного нічного сну, вона прокидається природним чином — це ідеальний спосіб прокинутися”, — говорить він. «Важко привчити себе прокидатися на будь-якій стадії сну (оскільки людина більше не усвідомлює, що її оточує), якщо тільки не натренована будильником».
Ребекка Роббінс, доктор філософії, дослідник сну додає: «Найважливіше, що потрібно зробити, перш ніж звертати увагу на час пробудження, — це переконатися, що ви витрачаєте достатньо часу на сон, якого потребують ваш мозок і тіло».
Тому, як тільки ви знайшли тривалість сну, яка змушує вас відчувати себе відпочили протягом дня (ймовірно, від семи до дев’ятої години), ви повинні спробувати дотримуватися її, щоб ваше тіло знало, що потрібно прокидатися природним чином наприкінці цього циклу сну. Це означає, що ви лягаєте спати приблизно в один і той же час щоночі і прокидаєтеся в один і той же час вранці, навіть у вихідні!
Регулярні фізичні вправи та збалансована дієта з низьким вмістом кофеїну та алкоголю можуть сприяти гарній гігієні сну. Але навіть якщо ви все робите правильно, іноді стрес і змінний графік заважають заснути в той самий час щоночі.
Висновки
Загальна думка полягає в тому, що виділення достатньої кількості часу для глибокого, що відновлює, сну кожної ночі — це дійсно єдиний спосіб природним чином прокинутися під час оптимальної стадії вашого чотириступінчастого циклу сну. Хоча ми не можемо повністю контролювати своє пробудження, за дотримання правил гігієни сну наше тіло зробить це за нас належним чином.