Враховуючи всі розтягнення, яким піддаються м’язи преса під час вагітності, щоб пристосуватися до дитини, багато хто задається питанням, чи можна щось зробити, щоб зміцнити їх і прискорити відновлення після пологів.
Хороші новини: ви можете зробити кроки, щоб підтримувати свою фізичну форму та силу під час вагітності. Насправді, тренування преса під час вагітності (з схвалення лікаря) має багато переваг, включаючи зниження ризику болю у спині та, можливо, навіть легші пологи.
Проте деякі фізичні зміни можуть ускладнити виконання деяких вправ на прес, які ви практикували до вагітності. У цій статті ми відповідаємо на питання, чи можна качати прес під час вагітності, а також деякі безпечні основні вправи, які ви можете спробувати.
Чи безпечні вправи для преси на ранніх термінах вагітності?
Якщо ваш лікар не обмежив вправи під час вагітності, більшість вправ на черевний прес (з деякими змінами, оскільки є деякі вправи, яких слід уникати під час вагітності) безпечні на ранніх термінах.
Більше того, животик, який може ускладнити деякі вправи для черевного преса з розвитком вагітності, швидше за все, не з’явиться до другого триместру.
Що відбувається із пресом під час вагітності?
Наприкінці першого триместру ви можете помітити щось незвичайне у своїй фігурі, крім, звичайно ж, живота, що росте: підкреслений гребінь, що йде від нижньої частини грудини до середини живота.
Цей розрив між лівою та правою сторонами м’язів живота, відомий як діастаз прямих м’язів живота, торкається приблизно половини молодих мам. Іноді вона розширюється на кілька сантиметрів зі зростанням дитини і викликає напругу в цій галузі. Жінки, які виношують близнюків або вже перенесли кілька вагітностей, особливо схильні до діастазу.
Детальніше про вправи під час та після вагітності
До 12-го тижня обов’язково зверніть увагу на діастаз прямих м’язів живота. Оскільки цей стан часто не розвивається до пізніших термінів вагітності, продовжуйте періодично перевіряти. Якщо в якийсь момент ви помітите патологічні зміни на животі — щілина, яка ширша за три пальці, вам потрібно буде змінити свої тренування для преса під час і після вагітності.
Хорошою новиною є те, що діастаз прямих м’язів живота гоїться сам по собі (з невеликою вашою допомогою) після пологів.
Чи безпечно робити вправи на прес під час вагітності?
З дозволу вашого практикуючого лікаря можна безпечно тренувати прес протягом усієї вагітності з відповідними модифікаціями.
Насправді, зміцнення вашого преса під час вагітності підтримує ваші органи тазу, коли ваш животик стає більшим. Сильний прес також може зменшити тиск на спину і сприяти правильній поставі, борючись із болем у попереку яка так поширена під час вагітності.
А сильний прес може підвищити ваше почуття контролю під час пологів, а також допомогти вам швидше відновитися після пологів.
Вправи на прес, яких слід уникати під час вагітності
Протягом усієї вагітності вам слід уникати повних присідань та підйомів ніг на всю висоту, тому що вони чинять більший тиск і тягнуть живіт. Крім того, уникайте рухів, пов’язаних зі скривленнями або нахилами назад. Обов’язково дихайте рівномірно під час вправ, щоб ви та ваша дитина отримували постійний приплив кисню.
Після того, як ви досягли кінця першого триместру вам слід уникати будь-яких вправ, що включають лежання обличчям вгору на спині, таких як скручування. Вони можуть чинити надто сильний тиск на вену, яка несе кров до серця.
Замість цього підніміться так, щоб ваше серце було вище пупка, використовуючи передпліччя, клин, пару подушок або швейцарський м’яч. Або виконуйте вправи в альтернативних положеннях, наприклад, лежачи на боці, стоячи прямо або рачки.
Якщо ви виявите, що у вас діастаз прямих м’язів живота із зазором більше трьох пальців, уникайте скручування, присідання та інших вправ, при яких ваш прес випинається, оскільки вони створюють додаткове навантаження на цю область.
Найголовніше, завжди слухайте своє тіло: якщо вправа здається вам неправильною (і особливо якщо вона здається хворобливою), негайно припиніть її. Якщо вас це турбує, проконсультуйтеся зі своїм лікарем та особистим тренером, оскільки існує безліч альтернативних вправ на прес, які абсолютно безпечні для вагітних жінок.
Чи можна робити планки?
Так, планка безпечна для більшості жінок протягом усієї вагітності. Статичні вправи на витривалість, такі як планка, дійсно ідеально підходять для майбутніх жінок, тому що вони зміцнюють як прес, так і спину. Вони також мають менший тиск на хребет, ніж динамічні вправи, такі як скручування.
Знову ж таки, прислухайтеся до свого тіла: якщо ви відчуваєте надто сильну напругу, утримуйте планку протягом кількох коротких підходів по 5–10 секунд. Якщо це все ще надто складно, злегка зігніть коліна або упріться ними в підлогу.
Що відбувається із пресом після вагітності?
Ви можете почати тренувати прес вже через 24 години після вагінальних пологів, за умови, що у вас була неускладнена вагітність та пологи, а також є дозвіл від вашого лікаря. Звичайно, це може бути останнім, про що ви думатимете незабаром після пологів, тому запитайте, коли ви будете готові знову почати тренуватися.
Якщо у вас був кесарів розтин, вам доведеться почекати кілька тижнів, поки ваш розріз не загоїться, перш ніж ваш лікар дасть зелене світло тренуванням.
Якщо у вас є поділ у м’язах живота (діастаз), може пройти місяць чи два після пологів, щоб цей отвір закрився. Ви повинні пам’ятати про проміжок, перш ніж знову почати ці скручування або вправи на прес, щоб не ризикнути отримати травму. Вам слід уникати вправ з підтягуванням колін до грудей, повних присідань та підйомів ніг протягом перших шести тижнів після пологів.
Після пологів ви можете допомогти виправити розрив за допомогою цієї простої вправи, яка активує поперечні м’язи живота:
- Ляжте на землю, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу.
- На видиху з’єднайте бічні сторони м’язів живота пальцями. У той же час підтягніть пупок до хребта.
Виконання нахилів тазу також може прискорити процес відновлення, тому ви зможете повернутися до своїх звичайних тренувань для преса.