У цьому плані харчування представлені прості та корисні рецепти на тиждень, які підійдуть як початківцям, так і досвідченим кухарям, які хочуть спростити свій розпорядок дня та збільшити споживання здорової їжі.
Термін “ПП” (корисне харчування), або так зване “чисте харчування”, можливо, має на увазі, що інші продукти “брудні”, але насправді це не так. Для нас «чисте харчування» означає наповнення вашої тарілки здоровими корисними продуктами, такими як цільнозернові продукти, фрукти та овочі, нежирні білки, корисні жири та бобові, які містять важливі поживні речовини, такі як клітковина, виключаючи при цьому такі елементи, як додані цукру та насичені жири та інші.
Мета полягає в тому, щоб допомогти вам почуватися краще, харчуючись смачно та ситно. Якщо ви новачок у кулінарії або просто відчуваєте себе перевантаженим, це простий план харчування для вас. Ми орієнтуємося на прості рецепти з короткими списками інгредієнтів, включаємо безліч основних продуктів і повторюємо їжу протягом тижня, щоб оптимізувати ваш час на кухні.
Незалежно від того, чи ви готуєте один рецепт або кілька, цей план харчування покликаний надихати і мотивувати, але не є обов’язковим. Прислухайтеся до своїх сигналів голоду та ситості, а не дотримуйтесь певного ліміту калорій чи розміру порції, та не ігноруйте повністю свій апетит! Цілком нормально і корисно іноді насолоджуватися келихом солодкого вина при слушному випадку, і відсутність обмежень у цих речах справді може полегшити підтримку здорового способу життя в довгостроковій перспективі.
Що таке план здорового харчування?
План здорового харчування включає багато свіжих фруктів та овочів, цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини та бобові, корисні жири та нежирні білки, такі як риба та курка. Він виключає доданий цукор і зводить до мінімуму жири, які можуть зашкодити серцю, коли ми їмо занадто багато (згадайте насичені жири).
Цей план включає в себе безліч поживних речовин, які дійсно насичують, таких як клітковина (з фруктів, овочів та бобових), нежирні білки (з грецького йогурту, риби та курки) та корисні жири (з горіхів та авокадо). Регулярні прийоми їжі та перекушування з поживних джерел, велика кількість води, що допомагає уникнути зневоднення, та помірні фізичні навантаження протягом тижня означають більш тривалу енергію.
Якщо ви дотримуєтеся цього плану здорового харчування для схуднення, ми встановлюємо рівень калорійності 1500 на день, тобто рівень, на якому худне більшість людей, плюс включені модифікації на 1200 і 2000 калорій на день, залежно від вашої потребності.
Що їсти при ПП дієті
- Овочі: чим більше, тим краще, особливо коли йдеться про листову зелень. Заморожені овочі теж чудовий варіант.
- Фрукти: вибирайте свіжі або заморожені фрукти. Якщо ви шукаєте консервовані фрукти, вибирайте варіанти, які консервовані у власному фруктовому соку, а не в цукровому сиропі.
- Цільнозернові: овес, цільнозернова пшениця, ячмінь і гречана крупа – відмінні варіанти.
- Горіхи та насіння: вибирайте прості, сирі, смажені чи солоні горіхи, але не вживайте з ароматизаторами, оскільки вони містять доданий цукор. Вибираючи арахісове масло, вибирайте варіанти, що містять лише два інгредієнти: арахіс і сіль.
- Здоровий жир. Жирна риба, така як лосось, а також оливкова олія та авокадо – відмінні варіанти здорового жиру.
- Бобові: квасоля та сочевиця багаті на клітковину та білок, а консервовані варіанти є зручним основним продуктом харчування.
- Пісні білки: при виборі білків віддавайте перевагу курці, індичці, рибі, грецькому йогурту та бобовим.
Як приготувати їжу на тиждень:
1 день
Сніданок
- 1 чашка знежиреного грецького йогурту
- 1/4 склянки ягід, наприклад малини
- 3 ст.л. подрібнені волоські горіхи
Ранковий перекус
- 1 середній апельсин
Обід
- 1 порція салату з білої квасолі та овочів
Вечірній перекус
- 1 велике яблуко
- 2 ст.л. натуральної арахісової олії
Вечеря
- 1 порція смаженої риби з овочами
Добова норма: 1495 калорій, 78 г білків, 129 г вуглеводів, 33 г клітковини, 79 г жирів, 819 мг натрію.
Щоб одержати 1200 калорій: зменшити до 1 ст.л. волоських горіхів на сніданок і виключити арахісове масло на полудень.
Щоб отримати 2000 калорій: збільште до 1 1/2 склянки йогурту та 4 ст.л. подрібнених волоських горіхів на сніданок, додайте 1/3 склянки несолоного смаженого мигдалю до ранкової закуски і збільшіть до 3 ст. натуральне арахісове масло на вечірній закусці.
День 2
Сніданок
- 1 порція смузі зі шпинату, арахісової олії та банана
Ранковий перекус
- 1/4 склянки несолоного смаженого мигдалю
Обід
- порція гречаної каші з овочами на пару
Вечірній перекус
- 1 середній болгарський перець, нарізаний скибочками
Вечеря
- 1 порція овочевого супу, наприклад – мінестроні
- 2 склянки салату з міксу зелені
- 1/2 авокадо, нарізаний
- 1 порція Вінегрета
Порада з приготування їжі: зарезервуйте залишки овочевого супу мінестроні, щоб повечеряти завтра ввечері.
Добова норма: 1479 калорій, 56 г білків, 160 г вуглеводів, 47 г клітковини, 79 г жирів, 1136 мг натрію.
Щоб отримати 1200 калорій: замініть ранковий перекушування на 1/3 склянки нарізаного огірка і зменшіть до 1/4 авокадо на вечерю.
Щоб отримати 2000 калорій: додайте 1 скибочку цільнозернового тосту з 1 ст.л. натуральну арахісову олію на сніданок, збільште порцію мигдалю до 1/3 склянки на ранковий перекус, додайте 1/4 склянки хумусу на вечірній перекус і збільшіть до 1 цілого авокадо на вечерю.
День 3
Сніданок
- 1 чашка знежиреного грецького йогурту
- 1/4 склянки малини
- 3 ст.л. подрібнені волоські горіхи
Ранковий перекус
- 1/4 склянки несоленого смаженого мигдалю
Обід
- 1 порція гречневої каші з обсмаженою курячою грудкою
Вечірній перекус
- 1 середній апельсин
Вечеря
- 1 порція овочевого супу
- 2 склянки змішаної зелені
- 1/2 авокадо, нарізаний
- 1 порція вінегрету
Добова норма: 1505 калорій, 66 г білка, 140 г вуглеводів, 46 г клітковини, 87 г жиру, 989 мг натрію.
Щоб отримати 1200 калорій: замініть ранковий перекушування на 1/3 склянки нарізаного огірка і зменшіть до 1/4 авокадо на вечерю.
Щоб отримати 2000 калорій: збільшити до 4 столових ложок. подрібнених волоських горіхів на сніданок і 1/3 склянки мигдалю на ранковий перекус, додайте 1/3 склянки сушених половинок волоського горіха на вечірній перекус і збільшіть до 1 цілого авокадо на вечерю.
День 4
Сніданок
- 1 порція смузі зі шпинату, арахісової олії та банана
Ранковий перекус
- 1 середній болгарський перець, нарізаний скибочками
- 1/4 склянки хумусу
Обід
- порція вареного рису з овочами, наприклад з горошком і
Вечірній перекус
- 1/4 склянки несолоного смаженого мигдалю
Вечеря
- 1 порція курки в паніровці з хумусом
- 1 порція смаженої броколі з бальзаміком та пармезаном
Добова норма: 1488 калорій, 91 г білка, 127 г вуглеводів, 35 г клітковини, 76 г жиру, 1326 мг натрію.
Щоб отримати 1200 калорій: Виключіть хумус під час ранкового перекушування та замініть вечірній перекус на 1 клементин.
Щоб отримати 2000 калорій: додайте 1 скибочку цільнозернового тосту з 1 ст.л. натуральної арахісової олії на сніданок, збільшіть до 1/3 склянки мигдальних горіхів і додайте 1 клементин у вечірню закуску, а на вечерю додайте 1 порцію нарізаного салату з огірками та помідорами.
День 5
Сніданок
- 1 чашка знежиреного грецького йогурту
- 1/4 склянки малини
- 3 ст.л. подрібнені волоські горіхи
Ранковий перекус
- 1 середнє яблуко
- 2 ст.л. натуральне арахісове масло
Обід
- 1 порція картоплі з грибами та овочами
Вечірній перекус
- 1 середній апельсин
Вечеря
- 1 порція курячого супу з капустою
- 2 склянки змішаної зелені
- 1 порція вінегрету
Порада з приготування їжі: дві порції супу з курки і капусти зарезервуйте на дні 6 та 7.
Добова норма: 1492 калорії, 79 г білка, 140 г вуглеводів, 36 г клітковини, 73 г жиру, 1094 мг натрію.
Щоб отримати 1200 калорій: зменшіть кількість волоських горіхів до 1 ст.л. на сніданок і виключіть арахісове масло на ранковий перекус.
Щоб отримати 2000 калорій: додайте 1/4 склянки несолоного смаженого мигдалю у вечірню закуску та 1 авокадо на вечерю.
День 6
Сніданок
- 1 порція смузі зі шпинату, арахісової олії та банана
Ранковий перекус
- 1 середнє яблуко
- 2 ст.л. натуральна арахісова олія
Обід
- 1 порція курячого супу з капустою
- 1 середній банан
Вечірній перекус
- 1/3 склянки нарізаного огірка
- 1/4 склянки хумусу
Вечеря
- 1 порція смаженого нуту та овочів з бальзаміком і пармезаном
Добова норма: 1513 калорій, 68 г білка, 177 г вуглеводів, 34 г клітковини, 63 г жиру, 1527 мг натрію
Щоб отримати 1200 калорій: виключіть арахісове масло під час ранкового перекушування та виключіть хумус під час вечірнього перекушування.
Щоб отримати 2000 калорій: додайте 1 скибочку цільнозернового тосту з 1 ст. натуральне арахісове масло на сніданок, додайте 1 апельсин в полудень і додайте 1 порцію зеленого салат з сиром на вечерю.
День 7
Сніданок
- 1 порція смузі зі шпинату, арахісової олії та банана
Ранковий перекус
- 1/4 склянки несоленого смаженого мигдалю
Обід
- 1 порція курячого супу з капустою
- 1 середній банан
Вечірнє перекушування
- 1 середній болгарський перець
- 1/4 склянки хумусу
Вечеря
- 1 порція грецького салату з сиром фета
- 1 середнє яблуко
Добова норма: 1485 калорій, 74 г білка, 8 г 3 г 1482 мг натрію .
Щоб отримати 1200 калорій: замініть ранковий перекушування на 1 клементин і виключіть хумус на вечірньому перекусі.Щоб отримати 2000 калорій: додайте 2 скибочки цільнозернового тосту з 2 ст. натуральне арахісове масло на сніданок, збільшіть до 1/3 склянки мигдалю на ранковий перекус і додайте 1 порцію тостів із сиром та авокадо на вечерю.